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요가로 시작하는 건강한 출산 프로젝트

자연 분만을 위한 몸과 출산 후 예쁜 몸을 만들도록 안내하는 요가 가이드 『임산부 요가 : 산후 다이어트』. 패션모델과 방송에서 활동해온 김소연이 자연 분만으로 순산한 경험을 토대로 임산부에게 좋은 요가 동작들을 모아 소개한다. 요가와 필라테스 지도자 자격증을 취득할 만큼 요가에 대한 해박한 지식을 쌓은 김소연은 임신 중 체중 조절, 마음의 안정, 태교를 위해 자신이 직접 수련한 다양한 동작들을 알려준다. 크게 6부로 구성되어 있으며, 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 요가, 순산에 좋은 요가, 남편과 함께하는 커플 요가, 산후 회복과 다이어트에 좋은 요가 등을 소개하고 있다.

요가는 임산부는 물론 태아에게 더없이 좋은 최고의 운동
임신 전에 운동하지 않았던 임산부도 순산과 건강한 태아를 위해 운동은 반드시 해야 한다. 임산부에게 좋은 운동 중 하나인 요가는 태교는 물론 순산까지, 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 운동이다. 임산부 요가는 출산에 쓰이는 근육과 골반을 단련해 자연 분만으로 순산을 할 수 있게 하고, 태아의 정서 발달과 두뇌 발달에도 좋은 운동이다. 또한 출산 후 산후 회복과 산후 다이어트에도 효과적이다.
1995년 최연소로 슈퍼엘리트 모델 1위로 입상, 패션모델과 방송에서 활동해온 김소연. 요가와 필라테스 지도자 자격증을 취득하면서 강사로도 활동할 만큼 전문가가 되었다. 얼마 전 자연 분만으로 순산한 김소연은 임신 중에 본인이 했던 임산부에게 좋은 요가 동작들을 모아 「슈퍼모델 김소연의 임산부 요가」를 출간했다.
이 책에는 요가 동작을 응용한 스트레칭과 직장맘들도 사무실에서 할 수 있는 동작들을 담았다. 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 임산부 요가, 순산에 좋은 순산 요가, 남편과 함께 하는 커플 요가, 산후 회복과 산후 다이어트에 좋은 요가를 소개한다. 부록으로 임신 시기별 요가와 & 산후 다이어트 요가 브로마이드를 제공한다.

임신을 했다고 누워만 있는 것은 좋지 않다. 임신 중의 적절한 운동은 오히려 컨디션 저하와 피로 누적을 완화시킬 수 있다. 임신을 하면서 늘어나는 체중과 섭취 열량 증가로 인한 체력 저하, 근력 약화, 관절 약화 등 여러 가지 컨디션 저하 요인 완화를 위해 임신 중 운동은 선택이 아니라 필수이다. 그렇다고 임산부는 임신 전처럼 너무 무리하게 운동을 해서는 안 된다. 태아에게 영향을 줄 수 있는 격렬한 운동은 피해야 하고 가벼운 운동을 즐기는 것이 좋다.
임산부에게 좋은 운동은 여러 가지가 있겠지만 그 중 특히 요가는 임산부와 태아 모두에게 여러 가지 효과가 있는 운동이다. 요가는 심신 안정과 스트레스 해소에도 도움이 되는 운동으로 엄마의 정서적인 안정이 태아의 정서적 안정으로 이어진다. 적절한 운동과 호흡으로 태아에게 산소 공급을 원활히 해주어 태아의 두뇌 발달과 정서 발달에도 효과가 있는 최고의 운동 태교이다. 요가의 동작들은 출산과 관계된 근육과 골반을 단련할 수 있어 순산을 할 수 있도록 돕는다.
이런 효과 만점의 임산부 요가를 이 책에 담았다. 매일 할 수 있는 스트레칭, 신체 부위별 요가, 순산을 돕는 요가, 산후 다이어트에 좋은 요가 등을 담고 있다.

건강 출산 프로젝트, 요가로 시작하세요!
자연 분만과 태교, 두 마리 토끼를 잡으세요
슈퍼모델 김소연은 임산부 요가로 자연 분만으로 순산
1995년 최연소로 슈퍼엘리트 모델 1위로 입상, 패션모델과 방송으로 활동해온 김소연. 2005년부터 요가와 필라테스를 체계적으로 공부하기 시작해 요가와 필라테스 지도자 자격증을 취득했다. 그녀가 임신을 하면서 꾸준히 임산부 요가를 해 체중을 관리하고 자연 분만으로 순산했다. 그녀가 실제 임신 중에 했던 요가 동작들을 이 책에 담았고, 실제 임신 중에 남편과 함께 촬영했다.

임산부와 태아를 위한 임산부 요가의 효과
임신 중에는 신체 활동을 줄이는 경우가 많은데, 적당한 스트레칭과 임산부 요가는 태아와 엄마에게 무리가 가지 않으면서도 임신 중에 생기는 각종 허리 통증, 어깨 통증 등과 같은 임신 중 트러블을 완화시킨다. 또한 무리한 운동을 할 수 없는 임산부의 체중 조절에도 효과가 있다.
요가의 호흡은 임산부에게 아주 좋다. 깊은 호흡은 심신 안정과 통증 완화, 스트레스 해소에도 효과가 있다. 엄마의 정서적 안정이 태아에게 영향을 주고, 깊은 호흡은 체내 산소 공급을 원활하게 해 태아의 정서적 안정과 두뇌 발달에도 효과가 있다. 또한 출산과 관련된 근육과 골반을 단련하여 순산을 할 수 있도록 돕는다. 임신 중의 꾸준한 요가는 임신과 출산으로 벌어진 골반을 조여주고 복부의 탄력을 되찾을 수 있어 빠른 산후 회복과 산후 다이어트에도 효과가 있다.

무리 없이 쉽게 따라 할 수 있는 임산부를 위한 스트레칭과 요가
임신 중 운동은 무엇보다 태아와 임산부에게 무리를 주지 않는 것이 중요하다. 이 책에 소개하는 스트레칭은 요가 동작을 응용한 스트레칭으로 어깨 통증과 다리 붓기 등을 완화할 수 있는 동작들로 매일 따라 하기에 좋은 동작들을 소개한다. 직장맘이나 매트 운동이 지루한 경우를 대비해 의자를 이용한 스트레칭과 벽을 이용한 요가 동작을 수록하였다. 출산에 도움을 주는 운동으로 분만과 관계된 근육을 단련할 수 있어 순산을 도울 수 있도록 하였다.
요가에서 중요한 호흡법을 별도로 표시해 운동의 효율을 높일 수 있도록 구성하였다.

부성을 키우는 커플 요가
임신한 아내와 태아를 위해 남편이 함께하는 커플 요가를 소개한다. 커플 요가로 부성까지 키울 수 있을 것이다. 아내를 위한 간단한 마사지 법도 함께 소개한다.

산후 회복을 돕는 산후 다이어트 요가
요가는 무리한 운동을 해서는 안 되는 산모에게도 좋은 운동이다. 임신과 출산으로 흐트러진 근육과 골반을 조여 주고 빠른 산후 회복에 좋은 산후 다이어트 요가도 포함되어 있다.

부록
벽에 붙여 놓고 운동할 수 있도록 임신 초기, 중기, 후기별 임산부 요가와 산후 다이어트에 좋은 산후 요가로 구성된 브로마이드를 부록으로 제공한다.

저자의 글
“임신 중에 요가를 통해 몸과 마음의 편안함을 유지하고, 출산에 대비한 근육 운동을 통해 체력을 기르고 몸을 유연하게 단련했습니다. 요가를 통해 순산할 수 있다는 자신감을 갖게 되었어요. 긴박한 분만의 순간에도 그간 연습했던 호흡법을 실시해 진통의 고통을 덜었고, 덕분에 아주 수월하게 자연 분만으로 예쁜 딸과 만나게 되었답니다. _ 프롤로그 중에서

추천사
소연 언니가 오래전부터 요가와 필라테스로 몸매 관리하는 걸 보면서 저도 요가를 시작했습니다. 임신 중에도 꾸준히 요가로 체중 조절하고 몸을 단련하더니 쉽게 자연 분만했다고 하네요. 출산 후 한 달 만에 만난 언니는 역시나 요가로 무리 없이 산후 회복과 체중 관리 중이더라고요. 요가가 임산부에게 얼마나 좋은 운동인지 실감했답니다. _슈퍼모델 출신 리포터 이미진

몇 년 전 요가를 시작하면서 소연이는 임신을 하면 요가로 관리하겠다고 말하곤 했습니다. 정말 임신 중에 열심히 요가를 하더니 태교와 순산, 두 마리 토끼를 잡은 것 같아요. 게다가 임신한 소연이와 뱃속의 태아를 위해 남편이 함께 커플 요가를 즐기면서 부성까지 키웠다고 해서 너무 부러웠답니다. 이런 소연이의 요가 사랑을 담은 책이 나온다니 너무 기대가 됩니다. _TBS 교통방송 아나운서 정연주

이 책의 구성 및 주요 내용
파트 1에서는 임산부에게 운동이 왜 중요하며, 요가가 임산부에게 어떤 효과가 있는지 설명한다. 파트 2에서 소개하는 스트레칭은 요가 동작을 응용한 동작들로 매일하면 좋을 동작들만 뽑았다. 파트 3에서 임신 중에 생기는 각종 트러블을 완화하고 출산에 중요한 골반 등을 강화하는 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 요가를 소개한다. 파트 4에서는 자연 분만과 순산을 할 수 있도록 출산과 관련된 근육과 골반을 단련하는 순산 요가를 소개한다.
파트 5에서는 남편과 함께 할 수 있는 커플 요가를 담았다. 커플 요가는 임신한 아내는 물론 태아와 교감하기에도 좋은 스트레칭이다. 파트 6에서는 임신과 출산으로 위한 벌어진 근육을 조여 주는 산후 회복과 산후 다이어트에 좋은 요가 동작들을 담았다.

Part 1. 엄마와 태아를 건강하게 하는 요가
임산부 운동 중에 임산부 요가의 임산부에게 어떤 효과를 줄 수 있는 운동인지 소개하고, 체중 조절하기가 쉽지 않은 임산부에게 체중 조절 효과도 볼 수 있는 요가의 장점을 소개한다.

Part 2. 요가 동작을 응용한 스트레칭
요가 동작을 응용한 스트레칭을 소개한다. 다리 붓기나 어깨 통증 등을 완화할 수 있는 스트레칭 법을 담았다. Special Page에서는 워킹맘들을 위해 사무실에서 할 수 있는 동작들을 소개한다.

Part 3. 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 임산부 요가
다양한 임신 중 트러블을 완화할 수 있도록 하고, 분만에 쓰이는 골반, 허리, 허벅지 등의 신체 부위를 강화할 수 있는 임산부에게 꼭 맞춘 동작들을 소개한다. Special Page에서는 임산부들이 겪는 피부 트러블 완화를 위한 천연팩 만들기를 담았다.

Part 4. 자연 분만에 도움이 되는 순산 요가
출산에 쓰이는 근육과 관절, 골격을 단련하는 순산 요가를 소개한다. Special Page에서는 진통과 아이가 탄생하는 과정을 설명한다.

Part 5. 남편과 함께하는 태교 요가 데이트
남편과 함께하는 커플 요가는 임신한 아내와 태아의 건강과 정서적인 안정을 준다. 부부가 함께 할 수 있는 동작들이라 부부의 교감과 아이에 대한 아빠의 부성도 키울 수 있을 것이다. Special Page에서는 태아에게 더없이 좋은 명상 태교법을 담았다.

Part 6. 임신 전보다 아름다운 몸을 만드는 산후 다이어트 요가
올바른 산후 요가는 임신 시의 나쁜 습관이 밴 몸의 골격과 근육을 바로잡고, 느슨해져 있는 골격과 근육을 단단히 조여 이전보다 더 바른 자세로 교정해준다.

Part 1. 엄마와 태아를 건강하게 하는 요가
요가, 임산부에게 왜 좋을까요?
체중 관리가 순산과 산후 회복을 도와요
요가와 자연식으로 체중을 조절하세요
임신 중 몸의 변화, 궁금한 것이 너무 많아요!
Special Page. 홈 스파로 스트레스를 씻어내요

Part 2. 요가 동작을 응용한 스트레칭
바른 자세는 통증을 줄여주는 약이 돼요
요가 동작을 응용한 기본 스트레칭
경직된 목 근육을 푸는 목 돌리기
굳은 어깨와 등을 풀어주는 등과 옆구리 늘려주기
골반을 유연하게 하는 골반으로 원 그리기
척추의 중심을 맞추는 팔 교차하기
다리 부기를 완화하는 상체 숙이기
발목 관절과 근육을 강화하는 무릎 굽혀 발등 눌러주기
Special Page. 워킹맘도 사무실에서 요가하세요
뒷목 풀기 / 어깨 풀기 1 / 어깨 풀기 2 / 의자에 앉아 어깨 누르기 / 의자에 앉아 허리 비틀기
의자에 앉아 한쪽 무릎 누르기 / 의자 잡고 어깨 누르기 / 의자 잡고 다리 들어올리기
의자 잡고 종아리 당기기 / 다리 붓기 풀기

Part 3. 임산부에게 꼭 맞춘 신체 부위별 임산부 요가
태아의 두뇌 발달까지 돕는 요가 호흡법
어깨와 팔 운동
심폐 기능을 향상시키는 팔꿈치 크게 돌리기
어깨와 등 근육을 풀어주는 등 뒤에서 양손 잡기
유연성을 기르는 엎드려 가슴 열기
가슴과 등 운동
뭉친 등과 어깨 근육을 풀어주는 등 말아주기
머리를 맑게 하는 머리 뒤로 젖히기
답답한 가슴과 어깨 통증을 완화하는 누워서 가슴 열기
허리 운동
자궁의 위치를 바로잡는 엉덩이 들어 올리기
허리와 복근을 강화하는 누워서 다리 내리기
허리를 유연하게 하는 허리 비틀기
골반 운동
골반을 유연하게 하는 다리 들어 골반 열기
다리 붓기를 완화하는 다리 뒤로 뻗기
골반과 고관절을 강화하는 무릎 벌려 누르기
하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌려 상체 기울이기
신장 기능을 강화하는 앉아서 가슴 열기
허벅지 근력을 강화하는 누워서 종아리 들기
다리와 복부의 근력을 강화시키는 다리 짚고 팔 뻗기
벽을 이용한 운동
허리와 등의 피로를 푸는 허리 비틀어 벽 짚기
어깨와 허리 근육을 푸는 벽에 손 짚고 어깨 누르기
하체를 강화하는 벽에 기대 앉았다 일어나기
균형 감각을 키우는 나무처럼 서기
하체의 혈액 순환을 돕는 종아리 펴고 발끝 당기기
골반의 유연성을 키우는 골반과 고관절 스트레칭
Special Page. 임산부를 위한 천연팩 마사지

Part 4. 자연 분만에 도움이 되는 순산 요가
출산에 필요한 근육을 알고 운동하세요
준비 운동 | 혈액 순환을 원활하게 하는 누워서 팔다리 털기
복근 운동 | 골반과 복근의 탄력을 높이는 누워서 다리 벌리기
골반 운동 | 역아를 방지하는 엎드려 골반 열기
순산을 돕는 앉아서 골반 열기
허리 운동 | 허리 통증을 완화하는 등 말았다 펴기
Special Page. 진통과 아이가 탄생하는 과정

Part 5. 남편과 함께하는 태교 요가 데이트
아기의 오감과 부성을 키우는 태동 놀이
옆구리 근육을 풀어주는 등 맞대고 팔 뻗기
척추의 근육을 유연하게 하는 등 맞대고 상체 비틀기
골반과 허리를 유연하게 하는 등 맞대고 허리 돌리기
등 근육과 척추 스트레칭 앞뒤로 상체 기울이기
하체의 혈액 순환을 돕는 다리 벌리고 상체 당기기
다리의 근력을 강화하는 투명 의자에 앉기
어깨와 다리 뒤쪽을 풀어주는 허리 숙여 어깨 기울이기
전신의 근육을 풀어주는 다리 들어 밀어주기
다리와 복부의 근력을 강화하는 무릎 구부려 팔 뻗기
아내의 통증을 줄여주는 남편의 마사지
아내를 위한 손과 발 지압 마사지
Special Page. 태아와 엄마의 교감과 안정을 돕는 명상 태교

Part 6. 임신 전보다 아름다운 몸을 만드는 산후 다이어트 요가
출산으로 변형된 몸을 다듬어주는 산후 요가
벌어진 골반 조여주기 1 누워서 무릎 모으기
벌어진 골반 조여주기 2 누워서 다리 뻗기
어깨와 허리를 바로 세우는 무릎 세우고 허리 비틀기
골반을 바로잡는 앉아서 허리 비틀기
매끈한 엉덩이 라인 만들기 1 누워서 무릎 세워 다리 당기기
매끈한 엉덩이 라인 만들기 2 무릎 포개어 골반 조이기
복부 근육을 강화하는 누워서 머리 위로 다리 넘기기
잃어버린 복부의 탄력을 되찾는 팔 뻗어 윗몸 일으키기