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하루 15분, 3개월 실천으로 배 둘레를 줄이는 홈 서킷 트레이닝!

일본의 대표적인 근육생리학작이자 보디빌더 이시이 나오카타의 서킷 트레이닝 지침서 『내장지방을 연소하는 근육 만들기』. 이 책은 건강에 해를 끼치는 근본 원인인 내장지방을 줄이는 가장 빠르고 효과적인 방법인, 근육을 단련하면서 짧은 시간에 효율적으로 지방을 연소할 수 있는 서킷 트레이닝을 소개한다. 근육 운동과 유산소 운동을 쉼 없이 번갈아가며 하는 근육 단련법인 서킷 트레이닝의 방법을 각각 하드와 소프트로 나누어 자신의 신체 나이에 맞게 골라서 할 수 있도록 했다. 더불어 부하를 조절하는 방법, 몸이 피곤하거나 어딘가 아플 때의 대처법 등과 근육량을 줄이지 않고 건강하게 살을 뺄 수 있는 식사법을 수록하여 개인 트레이너에게 운동 지도를 받는 효과를 얻을 수 있다.

내장지방과 신체나이를 동시에 줄이는
신체나이별 홈 서킷 트레이닝!

● 자신의 ‘신체나이’를 측정한 뒤, ‘내장지방을 집중적으로 연소하는 운동법’을 신체나이에 맞게 골라서 할 수 있는 맞춤 트레이닝
● 내장지방과 질병의 관계를 통해 내장지방의 위험성을 경고
● 부하가 작은 무산소 운동(슬로우 트레이닝 방식의 근육 운동)과 유산소 운동을 번갈아 함으로써 운동 효과를 극대화하는 ‘서킷 트레이닝’을 신체나이별로 알려줘 누구나 부담 없이, 무리하지 않고 집에서 운동 가능
● 부하를 조절하는 방법, 몸이 피곤하거나 어딘가 아플 때의 대처법 등을 세심하게 조언하고 있어 개인 트레이너에게 운동 지도를 받는 효과를 얻음
● 별책 부록으로 ‘벽에 붙여놓고 따라하는 신체나이별 트레이닝 코스 안내도’를, 책 속 부록으로 5개월 분량의 ‘운동 기록표’를 수록

우리가 ‘내장지방’에 주목해야 하는 이유
비만은 피하지방형과 내장지방형으로 나뉜다. 보통 피하지방형 비만인 사람은 몸이 전체적으로 뚱뚱한 편이고, 내장지방형 비만인 사람은 살이 찌지는 않았지만 유독 배가 볼록 나온 모습을 하고 있다. 어떤 사람은 배조차 나오지 않았다.
이 중에서 피하지방형 비만은 체지방을 연소하는 것으로 체형이 날씬해지는 효과를 얻을 수 있지만, 내장지방형 비만은 겉으로 드러나는 증상이 없어 자신이 내장지방형 비만에 걸렸는지를 자각하지 못한다. 또한 내장지방이 생리활성물질의 분비 균형을 무너뜨려서 고혈당ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 등의 생활습관병에 걸릴 확률이 높다. 이처럼 내장지방형 비만은 그대로 방치하면 끊임없이 우리 몸을 위협하게 된다.
날씬한 사람도 결코 피해 갈 수 없고, 보이지 않는 곳에서 질병과 비만을 초래하는 내장지방. 내장지방을 줄이면 볼록 나왔던 배가 들어가고 체형이 날씬해지는 것은 물론, 무너졌던 생리활성물질의 분비 균형이 정상화되어 고혈당ㆍ고혈압ㆍ고지혈증도 차츰 사라진다. 즉, 내장지방을 줄이는 것이 ‘진짜 건강한 몸 가꾸기’인 셈이다.
이것이 우리가 내장지방을 주목해야 하는 이유다.

‘서킷 트레이닝’으로
내장지방과 피하지방, 그로 인한 질병까지
한꺼번에 잡는다!
그러면 내장지방은 어떻게 줄여야 할까? 그에 대한 해답은 (이시이 나오카타 지음)에서 찾을 수 있다.
는 ‘내장지방을 연소하는 운동법’에 대해 집중적으로 다룬 책이다. 이 책의 저자 이시이 나오카타는 일본에서 주목받는 근육생리학자이자 보디빌더로, 전문 이론과 지식에 경험으로 얻은 효율성을 보태어 독자적인 운동법을 고안해 책에 담았다.

건강하게 몸을 가꾸는 가장 올바른 방법은 ‘근육 단련’
이시이 박사는 각종 질병의 원인이 되는 내장지방을 줄이려면 근육을 키우라고 말한다. 근육이 줄어들면 유독 배가 볼록 나오면서 체형의 균형이 무너진다는 것이다. 그 이유는 복근이 복대처럼 배를 둘러싸고 있으면서 내장이 아래로 쳐지지 않게 바깥쪽에서 잡아당기고 있어야 하는데, 근육이 줄어들면 내장을 잡아당기는 힘이 약해지고 그로 인해 내장이 아래로 처지면서 지방이 쌓인다는 것이다.
이 외에도 근육이 부족해서 생기는 신체 현상은 다양하다. 가장 먼저, 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량이 떨어지니 섭취 열량에 비해 소비 열량이 적어지고, 남은 열량은 지방으로 전환돼 몸에 쌓이게 된다. 그렇게 살이 찌면 몸의 기능이 저하되어 노화를 앞당기는 결과를 가져온다. 또한 근육을 키우지 않고 식사량을 제한하거나 유산소 운동만 열심히 하는 것으로 살을 빼면 당장은 몸무게가 줄어들고 체형이 날씬해질 수는 있지만 근육의 양이 함께 줄어들기 때문에 금세 요요현상을 겪을 위험이 있다.
근육의 양은 25~30세에 최고에 이르다가 40세를 넘는 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 20대에는 아주 건강하고 활기차게 생활했지만 30~40대 들어서 생각만큼 몸이 따라주지 않는 것도 근육량이 줄었기 때문이다. 특히 허리나 다리 등 하체의 근육은 매년 1%씩 줄어든다. 이 비율로 계산하면 30세에서 80세에 이르는 50년 동안 우리 몸의 근육은 무려 50%나 줄어드는 셈이다. 30세에 한쪽 다리로 일어설 수 없다면 80세에는 양쪽 다리로도 일어설 수 없게 된다는 것이다. 즉 근육을 단련하는 것은 탄탄하게 몸을 가꾸고 건강하게 노후를 맞는 초석인 셈이다.
그러니 근육을 키우면서 동시에 내장지방을 연소시키는 운동을 해야 한다. 이시이 박사가 가장 추천하는 운동은 무산소 운동인 근육 운동(슬로우 트레이닝 방법)과 유산소 운동을 휴식 없이 연이어 하는 서킷 트레이닝이다.

신체나이별 맞춤 운동으로
3개월 만에 배 둘레를 5cm나 줄인다!
를 통해 이시이 박사가 제안하는 서킷 트레이닝은 부하가 작은 근육 운동 7가지 종목과 유산소 운동을 이어서 하는 운동법이다.

작은 부하의 운동으로도 큰 효과를 얻는 ‘슬로우 트레이닝법’!
이때 근육 운동은 ‘슬로우 트레이닝’ 방법으로 하는데, 무릎 관절을 조금 구부린 상태로 동작을 함으로써 지속적으로 근육을 긴장시켜 작은 부하의 운동으로도 큰 부하의 운동을 한 것 같은 효과를 거둘 수 있다.
여기에 유산소 운동을 이어서 하기 때문에 지방 연소와 근육 단련의 효과를 최대치로 끌어올린다. 특별한 장소나 도구가 필요없으며 하루에 10~30분, 주 2~3회의 빈도로 석 달만 하면 배 둘레를 5cm나 줄이는 효과를 거둘 수 있다.

나의 신체나이에 맞는 운동을 골라서 한다!
이시이 박사의 서킷 트레이닝이 타 운동법과 구별되는 또 다른 특징은 신체나이를 고려해 운동 프로그램을 구성했다는 것이다.
의 첫부분을 보면 ‘내 몸은 지금 몇 살일까?’라는 챕터가 있다. 그 챕터에서 균형 능력, 복근력, 다리와 엉덩이 근력을 각각 테스트해 그 결과를 합친 뒤 3으로 나눈 값이 자신의 신체나이가 된다. 만약 신체나이가 20~40대로 결론이 났다면 하드 서킷 트레이닝을, 신체나이가 50대 이상이라는 결론이 났다면 소프트 서킷 트레이닝을 하면 된다.

내장지방을 줄이는 근육 만들기,
이렇게 하면 성공한다!

나의 신체나이는 지금 몇 살일까?
●균형 능력 테스트 ●복근력 테스트 ●다리ㆍ엉덩이 근력 테스트
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나의 신체나이에 맞는 운동을 골라 한다!
●신체나이가 20~40대라면 ⇒ 하드 서킷 트레이닝
●신체나이가 50대 이상이라면 ⇒ 소프트 서킷 트레이닝
*서킷 트레이닝의 운동 순서 : 근육 운동(슬로우 트레이닝) 1종목 - 유산소 운동 - 근육 운동(슬로우 트레이닝) 2종목 - 유산소 운동 …… 근육 운동(슬로우 트레이닝) 7종목 - 유산소 운동 - 정리 운동(스트레칭)
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개인 트레이너의 지도를 받듯 운동 효과를 극대화해
내장지방을 줄이고
건강과 탄력 있는 몸매를 동시에 얻는다!

시중에 나온 각종 다이어트 도서들은 하나같이 날씬한 몸매와 식스팩을 강조하고, 누가 봐도 탐나는 트레이너의 몸을 보여주며 독자를 유혹한다. 하지만 그들이 놓치는 것이 있으니, 바로 ‘내장지방(내장이 붙어 있는 장간막 주변에 차곡차곡 쌓이는 지방)’이다.

이렇게 자신의 신체나이에 맞는 운동 프로그램을 선택해서 하면 누구나 부담 없이 그리고 꾸준히 운동할 수 있게 된다.

호흡법, 부하 조절, 운동정체기 극복법까지…
든든한 개인 트레이너를 둔 것 같은 효과를 만끽한다!
를 보다 보면 이시이 박사의 세심함에 놀라게 된다. 동작이 변경될 때마다 호흡을 내쉬어야 하는지 들이마셔야 하는지를 조언하고, 동작이 힘들거나 수월할 때 어떻게 하면 몸이 받는 부담을 줄이거나 늘릴 수 있는지도 자세히 설명하고 있다. 그뿐이 아니다. 서킷 트레이닝으로 원하는 목표를 달성한 뒤에 근육의 양을 유지하면서 즐겁게 운동할 수 있는 방법도 알려준다.
또한 몸무게나 지방의 감소량이 제자리걸음을 하게 되는 운동 정체기에 대해서도 언급한다. 운동 정체기는 우리 몸이 운동에 적응했다는 의미라고 설명하면서 운동 의욕을 북돋울 수 있는 방법에 대해 조언하고 있다.
운동 의욕을 북돋우는 방법 중에는 기록도 있다. 매일매일 서킷 트레이닝 코스를 몇 회나 했는지를 적고, 매일매일의 몸무게와 배 둘레, 지방률 등을 재서 수치를 기록한다. 이 수치를 그래프로 나타내면 운동에 따른 변화를 한눈에 알 수 있어 효과적이다. 또한 늘었다 줄었다를 반복하면서 서서히 감소하는 경향을 확인하면서 운동의 효과를 느끼게 되어 더욱 즐겁고 의욕적으로 운동할 수 있고 자신의 생활습관을 객관적으로 평가하는 데도 도움이 된다.
독자들은 이와 같은 이시이 박사의 체계적이고 세심한 조언들을 통해 마치 개인 트레이너의 지도를 받듯 운동 효과를 극대화해 ‘건강’과 ‘탄력 있는 몸매’를 동시에 얻을 수 있을 것이다.

Intro_ 내 몸은 지금 몇 살일까? (신체나이 진단하기)
Test 1_ 균형 능력 테스트
Test 2_ 복근력 테스트
Test 3_ 다리ㆍ엉덩이 근력 테스트
나의 신체나이 & 운동 프로그램 찾기

Part 1_ 내장지방이 내 몸을 위협하고 있다
뱃속에 지방이 차곡차곡 쌓이고 있다
근육 트레이닝으로 내장지방 증후군에 맞선다

Part 2_ 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동 순서의 비밀
건강한 몸 가꾸기에 실패하는 이유
복근을 단련하면 배 둘레를 5㎝나 줄일 수 있다
운동 순서로 지방의 소비를 극대화한다

Part 3_ 내장지방을 줄이는 슬로우 트레이닝 & 서킷 트레이닝
자세를 고정하지 않고 천천히 움직인다
슬로우 트레이닝의 요령을 익혀 더 큰 효과를 얻는다
슬로우 트레이닝과 유산소 운동을 조합한 서킷 트레이닝

Part 4_ 신체나이 50대 이상을 위한 소프트 서킷 트레이닝
잠자는 근육을 깨운다
소프트 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
소프트 서킷 트레이닝 코스 안내도
소프트 서킷 트레이닝 1종목_ 크게 제자리 걷기
소프트 서킷 트레이닝 2종목_ 누워서 다리 들어올리기
소프트 서킷 트레이닝 3종목_ 가슴에 양손 모아 상체 숙이기
소프트 서킷 트레이닝 4종목_ 윗몸 일으키기
소프트 서킷 트레이닝 5종목_ 좌우로 상체 틀어 올리기
소프트 서킷 트레이닝 6종목_ 엉덩이로 걷기
소프트 서킷 트레이닝 7종목_ 무릎 굽혀 앉았다 일어서기
슬로우 트레이닝 후의 운동_ 유산소 운동
서킷 트레이닝 정리운동_ 스트레칭

Part 5_ 신체나이 20~40대를 위한 하드 서킷 트레이닝
내 근력에 맞는 부하를 찾는다
하드 서킷 트레이닝의 3가지 프로그램
하드 서킷 트레이닝 코스 안내도
하드 서킷 트레이닝 1종목_ 크게 제자리 걷기
하드 서킷 트레이닝 2종목_ 무릎 팔꿈치 엇갈려 대기
하드 서킷 트레이닝 3종목_ 좌우로 상체 틀어 일으키기
하드 서킷 트레이닝 4종목_ 윗몸 일으키기
하드 서킷 트레이닝 5종목_ 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기
하드 서킷 트레이닝 6종목_ 엎드려 팔다리 뻗기
하드 서킷 트레이닝 7종목_ 무릎 크게 굽혀 앉았다 일어서기
서킷 트레이닝을 쉬는 날에 하면 좋은 운동

Part 6_ 근육 트레이닝의 생활화로 노화를 늦춘다
근육량이 늘어나면 저절로 지방이 연소된다
일상적인 동작으로 근육을 단련한다
운동 정체기를 슬기롭게 극복한다
성공 체험과 기록이 운동 의욕을 북돋운다

●부록_ ‘운동 기록표’ & ‘신체나이별 트레이닝 코스 안내도’ 수록