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생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 자기 변화 모델

〈자기혁신 프로그램〉은 생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 모델을 제안하는 책이다. 변화에 성공한 사람 수천 명을 대상으로 12년 넘게 '변화의 원리'를 연구한 세 심리학자의 공동 연구를 담았다. 변화가 운이나 의지에 의한 것이 아니라, 그 원리를 이해하면 누구나 성공적으로 삶에 적용시킬 수 있는 과정임을 보여준다.

이 책은 변화에 대한 기존의 행동주의 패러다임을 반박하는 새로운 변화 모델을 제시하고 있다. 저자들은 변화를 원하는 사람들이 잘못한 게 아니라 행동변화 모델이 잘못된 것이라는 데 주목하였다. 새로운 변화 모델의 간단한 자체평가와 타산지석으로 삼을 만한 사례 연구, 그리고 각 단계와 과정을 명료하게 이해할 수 있는 구체적인 예를 소개한다.

'변화'에 '단계'라는 개념을 적용한 이 모델은 재활 프로그램에서부터 임상 실험에 이르기까지 사람들의 변화를 이해하려는 여러 분야의 연구자들이 활용하고 있다. 아울러 미국 국립 보건원, 영국 국립 건강보건제도 등 세계 각국의 유수 단체에서 자기계발 프로그램으로 채택하여 사용하고 있다.

◈생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 자기 변화!

새해가 밝거나 어떤 전환기라고 느끼는 시점이 되면 우리는 자기가 가지고 있는 문제들을 개선하리라 마음먹는다. 이를테면, “올해는 기필코 담배를 끊을 거야” “이번엔 꼭 다이어트를 해야지” “술을 끊고 말겠어” 등이다. 그러나 일주일이 지나고 한 달이 지난 뒤까지 처음에 먹은 마음을 지키고 있는 사람은 그리 흔치 않다. 오죽하면 작심삼일이라는 말이 다 있겠는가.
그렇게 흐지부지 옛 습관으로 돌아가고, 또 새해가 다가오면 다시 다짐을 한다. “올해는 꼭!” 그러기를 수없이 반복만 하다가 끝내 변화를 이루지 못하는 사람이 있는가 하면, 마침내 변화를 이룩한 사람도 있다.

“실패한 사례들을 살펴보면 적절한 안내자가 없었던 경우가 많다. 대부분의 사람들은 ……변화의 길을 스스로 찾아 나서느라 분주한 나머지 악전고투의 과정에서 그만 지쳐 주저앉고 만다. ……우리는 스스로의 힘으로 도전해서 성공을 일궈낸 사람들의 길을 지도로 만들어 보여줄 것이다.”

이 책은 홀로 변화를 이룩한 사람과 전문가의 도움으로 변화에 성공한 사람 수천 명을 대상으로 12년 넘게 ‘변화의 원리’를 연구한 세 사람의 공동 저작이다. 세 사람이 이 일에 매달린 세월을 다 합치면 50여 년이 넘는다.
이렇듯 성공적인 변화의 비밀을 밝혀내기 위해 노력한 결과, 변화가 운이나 의지에 의한 것이 아님을 발견했다. 변화는 그 원리를 이해하는 사람이면 누구나 성공적으로 삶에 적용시킬 수 있는 과정이었다. 현재의 단계를 파악하기만 하면,

?긍정적인 변화가 일어난 환경을 조성할 수 있고
?동기부여를 유지할 수 있고
?퇴보조차 전진으로 바꿔놓을 수 있으며
?삶을 풍요롭게 만들어주는 새로운 습관을 영원히 지속할 수 있다.

자기변화의 한 획을 그은 이 책에는 간단한 자체평가와 타산지석으로 삼을 만한 사례 연구, 그리고 각 단계와 과정을 명료하게 이해할 수 있는 구체적인 예가 소개되어 있다.
원하는 바가 무엇이든, 돈을 절약하는 것이든 술을 끊는 것이든, 그 어떤 패배적인 중독성 행동과 결별하는 것이든, 이 책에서 소개하는 혁명적인 프로그램은 긍정적인 변화를 실시하는 데 도움이 될 것이다.


◈변화에 대한 기존의 행동주의 패러다임을 반박하는 새로운 변화 모델

변화가 극적으로, 그리고 불연속적으로 나타난다고 생각한 행동주의 패러다임은 지난 30~40년 동안 행동변화 프로그램을 지배해왔다. 이런 모델을 따를 경우, 심리치료를 위해 전문가를 찾은 내담자들은 흡연이나 체중과다, 알코올 중독, 또는 그 밖의 문제들을 정복하기 위한 단기 프로그램에 들어간다. 그리고는 몇 주 내에 건강한 라이프스타일을 채택할 수 있으리라 기대한다. 만약 이들이 행동을 취하지 못하거나 그 행동을 지속하지 못할 경우, 의지가 박약하거나 동기부여가 충분치 못하다는 비난을 받는다.
그러나 여기서 지은이들은 변화를 원하는 사람들이 잘못한 게 아니라 바로 이런 행동변화 모델이 잘못된 것이라는 데 주목했다. 자기 변화에 성공한 개인들은 무엇보다 힘있고, 통제가 가능하며 예상할 수 있는 경로를 따라 움직인다. 이 경로는 여러 단계로 구성되며, 각 단계에는 저마다 서로 다른 접근법이 필요하다. 행동을 취하는 것, 즉 실행에 돌입하는 것은 6단계 가운데 하나일 뿐이다. 실행 이전에는 무관심 단계와 심사숙고 단계를 거쳐 준비 단계가 선행하고, 실행 이후에도 유지 단계와 종결 단계가 뒤따른다.

◈과학적이고 실증적인 자기 변화 모델의 제시

이 세 사람은 임상 심리학자이고 대학 교수이며, 공동 연구자이자 열렬한 자기 변화 옹호론자이다. 이들은 사람들이 어떻게 흡연이나 알코올 중독, 정서적 고통, 체중 조절 같은 문제들을 극복하는지 알아내기 위해 50여 건의 주제를 가지고 수천 명을 상대로 12년 넘게 연구했다. 심리학의 수많은 이론 중에서 핵심만 선택적으로 차용한 이 변화 모델은 수 차례의 경험적인 연구를 통해 실험하고, 수정하고, 개선하여, 현재 세계 전역의 전문가들이 활용하고 있다. 특히, 미국 국립보건원은 이 프로그램을 활용한 결과 18개월 동안 금연 상태를 유지하는 데 있어 기존의 프로그램에 비해 두 배 이상 높은 성공률을 확인했다.


◈미국 국립 보건원, 영국 국립 건강보건제도, 핀란드, 스웨덴 등 세계 각국의 유수 단체 및 각 분야에서 자기계발 프로그램으로 채택한 변화 모델

이 변화 모델은 미국 국립 알코올 중독 연구소, 암 연구소(금연을 시도하는 흡연자들을 위해 마련한 상담 전화), 질병통제 센터(HIV/AIDS 예방을 목적으로 하는 여러 가지 프로젝트), 세계 전역에 위치한 존슨&존슨의 지사, 미국 폐 협회, 그리고 미국 암 학회 등에서 사용하고 있다. 영국 국립 건강보건제도에서도 흡연이나 음주, 또는 마약 복용자의 재활을 돕거나 식습관을 개선하기 위한 훈련 프로그램에 이 모델을 활용하고 있다. WHO 역시 이 모델을 채택할 계획이다. 또 핀란드와 스웨덴, 오스트레일리아, 폴란드, 스페인 등지에서 이용하고 있을 뿐만 아니라, 마약이나 담배, 알코올 남용, 정서적 고통, 과식에 이르기까지 문제 행동을 줄이는 것이 목적인 여러 프로그램에서 사용하고 있다.
또한 ‘변화’에 ‘단계’라는 개념을 적용한 이 모델은 사람들의 변화를 이해하려는 여러 분야의 연구자들이 활용하고 있다. 비행 청소년이나 마약 중독자, 그리고 뇌 손상을 입은 사람들을 위한 재활 프로그램에서부터 대인관계에 문제가 있거나 우울증으로 고생하는 사람, 알코올 중독자와 알코올성 행동 장애가 있는 사람의 치료, 그리고 불안이나 공황 장애 환자들을 위한 향정신성 의약품의 임상 실험에 이르기까지 사용 환경도 광범위하다. 그리고 이 모델은 활동이 결여된 정주성(定住性, sedentary) 사람, 고지방 식습관을 유지하는 사람, 태양광선 노출이 지나친 사람, 청소년이나 성인 흡연자, 그 밖에 수십 가지 문제를 지닌 사람들의 행동을 변화시키는 데 사용되었다.

감사의 글
서문: 행동변화의 과학적인 혁명

1부 과학적 접근
01 어떻게 변화할 것인가
다이론적 접근법
변화의 과정들

02 언제 변화할 것인가
변화의 단계
변화의 나선형 모델

03 변화를 위한 도약
비전문가들의 통찰력
통합적 결론
변화의 첫걸음, 단계 파악

2부 변화의 적용
04 무관심 단계 - 변화에 저항한다
무관심 단계의 특징
무관심 단계의 방어기제
무관심 단계에 있는 사람들을 도우려면
의식의 고양
무관심 단계에 필요한 주변의 도움
사회적 해방
조지의 사례: 인식의 확대

05 심사숙고 단계 - 변화가 보인다
정서적 각성
다시 의식을 고양시켜야
조지의 사례: 자아상의 변화
자기 재평가
게일의 사례: 다이어트 전문가
심사숙고 단계에 필요한 주변의 도움

06 준비 단계 - 출발선에 서다
계속되는 자기 재평가
전념
게일의 사례: 변화를 준비하다
준비 단계에 필요한 주변의 도움
변화의 법칙

07 실행 단계 - 움직여야 할 때
대항
환경 통제
보상
실행 단계에 필요한 주변의 도움
게일의 사례: 실행에 들어가다

08 유지 단계 - 변화를 고수하라
성공을 위한 전략
변화를 유지하기 위한 과정들
자기 효능감: 성공 측정법
유지 단계에 필요한 주변의 도움

09 변화의 재순환 - 실수에서 얻는 교훈
재발에서 배우는 10가지 교훈
전문가의 도움을 구해야 할 때
전문적인 도움을 구할 구체적인 방법

10 변화 매뉴얼
흡연: 건강 최대의 적
알코올 중독: 무관심의 늪
정서적 고통: 정신건강의 고열

11 종료 단계 - 변화의 주기에서 탈출하다
종료의 정확한 정의

부록1: 어리석은 자유
부록2: 행동변화의 새로운 패러다임
옮긴이의 글
참고문헌