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“일단 움직여라, 기분은 저절로 달라진다”
언젠가 운동하겠지만 지금은 눕고 싶은
당신을 일으키는 시작의 기술!

“운동해야 하는데…”라는 말을 입에 달고 살지만 정작 퇴근한 후에는 대부분의 시간을 누워서 보내는가? 운동할 의지도 있고 계획도 세웠는데, 벌써 수개월째 집 근처 헬스장 검색만 하고 있는가? 아니면 무기력증과 우울감, 번아웃 때문에 매일 아침 이불을 걷고 나오는 것조차 힘이 드는가? 그렇다면 당신에게는 근육을 강철처럼 단련시켜 줄 트레이너가 아니라, 침대에서 일어나 몸을 움직이게 만들어 줄 조력자가 필요하다.
《딱 하나만 선택하라면, 운동》은 저질 체력과 만성피로에 시달리고 있거나, 남들보다 둔한 운동 능력 때문에 신체 활동에 흥미를 느끼지 못하거나, 정신적인 문제로 운동을 시작할 엄두조차 내지 못하는 이들에게 의지와 자신감을 심어 주는 책이다. 저자 세라 커책(Sarah Kurchak)은 십수 년간 신경 발달 장애, 우울증, 불안장애를 겪어 온 운동 전문가로, 살아가는 것 자체가 이미 전쟁인 사람들에게 운동을 시작하는 것이 얼마나 어려운지를 진심으로 공감한다. 커책은 다양한 운동을 통해 ‘몸을 움직이며’ 정신적 고통을 경감한 경험과 피트니스 센터에서 자신이 지도한 고객들의 피드백을 바탕으로 운동에 대한 잘못된 속설을 바로잡고, 간단한 맨손체조부터 스트레칭, 유산소 운동, 근력 운동, 휴식 방법에 이르기까지 누구나 따라 하기 쉽고 유쾌하게 즐길 수 있는 운동법을 제시한다.

⦁시간 내서 운동하려 하지 말고 운동을 일상에 접목해라.
⦁마음이 건강한 날, 그렇지 않은 날, 상태에 따라 조정할 수 있는 운동 계획을 세워라 .
⦁운동량이 적다고 걱정할 필요 없다. 고통이 없어도 얻을 수 있다.
⦁스스로 이뤄 낸 모든 것을 칭찬해라. “침대에서 일어난 것도 장하다.”
⦁정말 일어나기 싫은 날은 침대에서라도 조금씩 움직여 보자.

오늘도 침대에 누워 자신의 게으름과 의지박약 탓만 하고 있진 않은가? 일단 당신을 짓누르고 있는 그 무거운 이불을 걷고 자리에서 일어나는 것부터 시작하자. 당신이 할 수 있고 즐길 수 있는 운동은 세상에 널리고 널렸다.

“원래 운동 시작하기가 이렇게 힘든 건가요?”
마냥 눕고 싶은 사람들에게
기운을 불어넣는 운동 지침서

스트레스와 무기력, 불면증, 기분부전증, 불안장애, 번아웃… 우리가 안고 살아가는 심리적ㆍ정신적 고통을 운동을 통해서 개선할 수 있다는 사실은 더 이상 특별한 정보가 아니다. 운동(신체 활동)이 엔도르핀을 증가시켜 기분이 나아지게 하고, 에너지 수준을 개선하며, 수면의 질을 촉진하다는 것은 여러 연구를 통해 널리 알려졌다. 세상이 지옥처럼 느껴질 때 운동을 하면 집중할 거리가 생기고 삶의 루틴, 위안을 얻을 수 있다는 이야기도 이미 수차례 들어 보았을 것이다.
피트니스 전문가인 저자는 정신 건강에 문제를 겪는 이들에게 “운동은 해 보셨어요?”라고 조언하는 사람들을 향해 이렇게 반박한다.
“그들 대부분은 삶을 개선하거나 통제하기 위해 뭘 할 수 있고, 뭘 해야 하는지 이미 알고 있다. 오히려 지나치게 잘 알아서 문제다. 하지만 그 잘 아는 것을 실천하지 못하는 게 정신적 문제의 핵심이다.”
사람들이 운동을 하지 못하는 이유는 효능을 몰라서가 아니라, ‘할 수 없는 상태’이기 때문이라는 것이다. 그는 이러한 상태를 극복하기 위해서는 일반적인 피트니스 상식은 과감히 무시할 필요가 있다며 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것부터 시작할 것을 강조한다.
《딱 하나만 선택하라면, 운동》은 운동을 시작하기 위한 마음자세, 적당한 성취감을 느낄 수 있을 만큼의 운동량, 그리고 기분을 개선할 수 있는 운동 종류 등에 대해 자세하고 친절하게 설명한다. 이 책의 일차적인 목표는 운동을 통해 독자들의 기분이 좋아지는 것이다. 몸무게가 몇 킬로그램이나 줄었고, 근육량이 얼마나 늘었으며, 기록을 얼마나 갱신했는지는 그다지 중요하지 않다. 그저 운동을 한 뒤 기분이 조금이라도 나아졌다면 목표 달성이다. 그다음 목표는 일단 운동을 시작하게 된 뒤에 생각하면 된다.

“가장 훌륭한 운동은 당신이 할 수 있는 운동이다”
자신에게 맞는 운동 방법과 루틴 찾기

“고통 없이는 얻는 것도 없다(No Pain, No Gain).” 미국의 오래된 속담이자, 운동을 하는 이들에게는 실베스터 스탤론 주연의 영화 〈록키〉에서 주인공의 대사를 통해 더 각광을 받은 슬로건이다. 피트니스 업계에도 이 말은 진리처럼 추종되어 왔다. 근육을 얻으려면, 혹은 건강을 지키려면 그만큼 고통을 감내해야 한다는 것이다. 그래서인지 피트니스 업계 종사자들은 ‘힘들어야 운동’이며, 자신을 극한까지 내몰아야 제대로 된 운동이라고 생각한다.
이러한 사고방식은 운동 능력이 부족한 사람들, 정신적 고통을 겪고 있는 사람들, 혹은 운동을 하겠다는 의지가 적은 사람들이 운동을 시작하는 데 큰 걸림돌이 되곤 한다. 아예 시도할 엄두조차 나지 않기 때문이다.
저자는 “완벽한 운동을 생각만 하고 하지 않는 것보다, 침대에서 앞뒤로 몸을 굴리며 5분이라도 움직이는 것이 훨씬 낫다”고 말한다. 그러니 지금 당신이 할 수 있고, 하고 싶은 운동을 찾아 시도해 보자. 당신이 좋아하는 아이돌 그룹의 뮤직비디오를 보며 신나게 춤추는 것도 좋고, 그다지 무겁게 느껴지지 않는 아령을 들어 올리는 것도 훌륭한 운동이다. 혹은 아파트 계단을 오르내리거나, 침대에서 무릎을 들어 올리고 어깨를 돌리거나, 친구와(혹은 혼자서) 베게 싸움을 하는 것도 괜찮다. 그것도 마음에 안 든다면 “운동하는 게 뭐가 이리 재미없냐”며 하늘을 향해 욕을 하고 주먹질을 해도 좋다. 모두가 운동이 될 수 있으니까.
자신에게 맞는 운동을 찾기 위한 한 가지 팁을 더하자면, 저자는 “당신이 할 수 있는 운동을 최대한 잘게 쪼개라”고 조언한다. 그러면 시작하는 데 부담되지도 않고, 하다가 적정한 선에서 멈출 수도 있고, 또 내게 가장 잘 맞는 운동량을 찾을 수도 있게 될 것이다.

“일단 이불을 걷고 일어나는 것부터 시작해라”
운동이 힘든 당신을 위한 스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동

《딱 하나만 선택하라면, 운동》은 우리가 ‘큰마음 먹지 않고도’ 일상에서 할 수 있는 세 가지 운동법(스트레칭, 근력 운동, 유산소 운동)을 각 운동의 장단점과 유의해야 할 점과 함께 소개하며 이 운동들에 대한 잘못된 속설을 바로잡는다.

1. 스트레칭
스트레칭의 개념과 효과, 그리고 실제로 스트레칭을 할 때 유의해야 할 점들에 대해 이야기한다. 그리고 스트레칭 방법에 대해서도 세밀하고, 친절하게 설명하고 있다. 동적 스트레칭, 정적 스트레칭, 보조 스트레칭, 탄성 스트레칭, 자가 근막 이완 등 각 스트레칭의 특성과 스트레칭 방법에 대해서도 알려 준다. 또한 순수 스트레칭 외에도 유연성과 긴장 완화에 초점을 맞춘 ‘애니멀 워크’, ‘필라테스’, ‘요가’에 대해서도 함께 소개한다.

2. 근력 운동
근력 운동은 근육을 키우고 단단하게 만드는 저항 운동이다. 무거운 기구들을 들거나 힘을 쏟아 움직이게 하는 운동이므로 특히 부상에 주의해야 한다. 그렇기에 자신의 신체에 대해 잘 알고, 몸이 하는 말에 세심하게 귀를 기울여야 한다. 근력 운동에서 가장 먼저 해야 할 것은 자신에게 적합한 숫자(무게, 횟수, 세트)를 확인하는 일이다. 얼마나 무겁게, 몇 번을 몇 세트나 해야 내게 가장 효과적인지를 안다면 고중량 근력 운동도 안전해질 것이다. 저자는 이 장에서 헬스장에서 근력 운동을 하는 방법과 집에서 하는 방법을 구분해서 각자에게 맞는 공간이 어디인지 파악할 수 있도록 도와준다.

3. 유산소 운동
사람들은 유산소 운동이라고 하면 심장이 걷잡을 수 없이 뛰고 숨을 헐떡여야 한다고 생각하는 경향이 있다. 하지만 맥박이 평소보다 조금만 빨라지면 된다. 숨이 턱 끝까지 차올라야 유산소 운동을 했다고 생각하는 이들은 ‘자신을 극한까지 내몰아야 진정한 운동’이라는 고정관념에 물든 것이다.
유산소 운동은 심혈관에 지대한 영향을 미친다. 심장 기능을 강화하고, 폐활량을 증대하며 혈류를 개선한다. 게다가 뇌 기능을 향상하고 에너지를 보충하며, 수면의 질을 높이고 병증을 완화하고 부상을 방지한다. 이 모든 효과가 정신 건강에 도움이 된다.
이 책에서는 유산소 운동의 효능뿐 아니라 유산소 운동을 할 때 주의해야 할 점, 그리고 내게 맞는 유산소 운동 기구가 무엇인지, 혹은 야외나 집안에서 할 수 있는 유산소 운동에는 어떤 것이 있는지 등에 대해서도 소개한다.

자, 모든 운동 준비는 끝났다. 이제는 당신이 직접 몸을 움직여 실천할 시간이다. 이불을 걷어차고 자리에서 일어나라. 그리고 이 책이 알려준 몇 가지 운동을 시험 삼아 해 봐라. 곧 당신의 몸이 뜨거워지면서 기분이 한결 나아질 것이다.

머리말 마냥 눕고 싶은 당신에게 기운을 불어넣는 지침서

1장 뇌가 활동적인 삶을 방해한다: 당신이 운동을 자꾸 미루는 이유
운동을 하면 정말로 기분이 나아질까? | 뇌는 왜 당신의 노력을 방해할까? | 외부 영향이 운동을 힘들게 한다 | 당신은 약하거나 게으르지 않다 | 운동을 ‘반드시’ 해야 할 필요는 없다

2장 일단 이불을 걷고 일어나라:자꾸 눕고만 싶을 때 몸을 움직이는 법
나를 운동에 맞추지 말고 운동을 나에게 맞춰라 | 아무것도 하기 싫은 날 동기 부여 하는 법

3장 지금 당신이 하는 그것도 운동이다: 운동에는 형식도, 꾸준함도, 상식도 필요없다
싫지 않은’ 운동을 해라 | 공식은 잊어버려라 | 몸을 움직이는 색다른 방법 | 어떤 움직임이든 운동이 될 수 있다

4장 운동을 잘게 쪼개라: 그날그날 컨디션에 맞는 모듈식 운동 습관 구축하기
운동을 최소 단위로 쪼개야 하는 이유 | 운동량이 적다고 걱정할 필요 없다 | 나의 에너지 레벨에 맞는 운동 설계하는 법

5장 자신에게 집중하고 싶으면 스트레칭을 해라: 스트레칭에 대한 오해와 진실
스트레칭이라고 쉽게 생각해선 안 된다 | 상황별, 성향별 효과적인 스트레칭 | 일상생활에 접목할 수 있는 스트레칭 | 쉽고 효과적인 유연성, 가동성 훈련법

6장 근력 운동은 뇌를 강하게 만든다: 인생을 짊어지듯 무게를 들어 올려라
몸이 하는 말에 귀를 귀울여라 | 내게 맞는 숫자를 확인해라 | 헬스장에서 웨이트하기 | 집에서도 할 수 있는 웨이트 트레이닝 | 고통이 없어도 얻을 수 있다

7장 유산소 운동은 외로움을 줄인다: 심장을 좀 더 빨리 뛰게 해라
과훈련에 주의해라 | 나에게 맞는 유산소 트레이닝 머신 찾는 법 | 야외에서 할 수 있는 유산소 운동 | 헬스장도, 야외도 싫다면 집에서도 가능하다 | 얼마나 격렬하게 해야 할까? | 새로운 루틴 만들기

8장 못 견디겠으면 쉬어라: 운동을 멈추었다가 다시 시작하는 법
당신은 충분히 쉴 자격이 있다 | 하지만 마음 편히 쉬는 건 쉽지 않다 | 휴식이 부족할 때 몸과 마음이 겪는 일들 | 제대로 휴식하는 4가지 방법 | 쉬어야 할 때라는 걸 어떻게 알 수 있을까? | 잘하고 있다고 스스로 인정해라

부록 꾸준히 기록하고 끊임없이 의욕 챙기기
참고 자료
감사의 말