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통증의 원인을 해소하고 재발을 막는 바른자세운동법!

일자목 어깨걸림 허리통증 척추에서 관절까지 『통증이 싹 사라지는 바른자세운동』. 이 책은 바른자세운동이라는 도구를 통해 통증에 대한 근본 원인을 해결하고 통증이 재발하지 않도록 실질적인 운동 가이드를 제공하는 책이다. 체형교정클리닉에서 통증으로 고통 받고 있는 환자들을 10여 년간 치료해온 임상 경험을 토대로 쓰였으며, 풍부한 사진과 DVD 영상을 통해 전문가의 가이드에 따라 쉽게 운동할 수 있도록 구성되어 있다. 또한 통증 부위와 통증 강도에 따라 단계적으로 적용할 수 있는 운동 프로그램을 제시하였으며, 사무공간에서 적용할 수 있는 초간단 운동법을 부록으로 수록하였다.

수술하지 않고 통증을 치료하는 운동 처방!

요즘엔 누구나 가지고 있다는 통증! 하루 종일 앉아서 일하고 공부하느라 허리가 아프고, 장시간 스마트폰과 컴퓨터 모니터를 들여다보느라 목이 아프다. 너무 아파서 병원에 가면 다행히 디스크는 아니지만 일자목이라거나 디스크 끼가 있다고 한다. 물리치료를 받아도 그 때뿐이다. 의사는 “운동하세요.”라고만 하고 어떻게 운동해야 하는지 알려주지 않는다. 운동치료가 있긴 하지만 억 소리 나게 비싸고 바쁜 일과 중에 한 두 시간씩 내는 게 쉬운 일은 아니다. 어떻게 하면 통증 없이 가뿐하게 살 수 있을까?

지난 10여 년간 10여 만 명 이상의 척추, 통증질환자들을 치료해온 임상 경험을 토대로, 저자는 바른 자세와 체형의 균형을 찾아야 통증 없이 살 수 있다고 한다. 이 책에서 소개하는 바른자세운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화해서 잘못된 자세를 고치고 통증을 근본적으로 치료한다.
‘나도 혹시 일자목이나 디스크가 아닐까?’라고 걱정하는 사람부터, 아픈 부위를 떼어버리고 싶을 만큼 고통 받는 사람에 이르기까지, 이제 집에서 혼자 할 수 있는 ‘바른자세운동’으로 근육과 골격의 균형을 되찾아 통증과 영원히 작별하자.

통증과 영원히 작별하는 법!
통증을 호소하는 환자들에게 의사로서 가장 먼저 해주고 싶은 일은 통증과의 영원한 작별이라고 이 책의 저자는 말한다. 목, 허리, 어깨, 등, 무릎에 찰거머리처럼 달라붙어서 좀체 떨어질 것처럼 보이지 않는 지긋지긋한 통증! 그러나 통증의 근본적인 치료를 위해 고안된 ‘바른자세운동’을 만나는 순간, 통증과의 영원한 이별여행은 시작된다. 이 책과 함께 통증 치료의 핵심인 바른 자세 만들기에 도전해보자.

집에서 하는 셀프 운동클리닉!
요즘엔 어디가 아프면 인터넷으로 먼저 검색한다. 웬만한 정보는 인터넷에 거의 다 있다. 그런데 일자목, 디스크 등 통증 키워드를 치면 광고 사이트만 수백 개 달리고 실제 통증 치료에 도움이 될 정보는 거의 없다. 통증 때문에 고통 받는 사람들에게 유익한 운동 프로그램은 병의원이나 클리닉에 직접 가야지만 접할 수 있다. 운동치료가 좋은 줄은 알지만 불편하고 시간적, 경제적으로 비용이 크기 때문에 대부분 파스를 사다 붙이거나 한 두 차례 물리치료를 받는 데서 그치는 실정이다. 이럴 때 이 책을 한 장 한 장 넘기면 마치 클리닉에서 치료를 받는 것처럼, 자세 진단부터 구체적인 운동 처방까지 이뤄지는 것을 경험하게 될 것이다.

척추에서 관절까지 온 가족 통증 지킴이!
집 안에서 누리는 문명의 이기들-스마트폰, 태블릿PC, 노트북, 비데 등-로 생활은 하루가 다르게 편리해지고 있지만, 우리 몸은 본래의 설계에서 많이 벗어나게 되었다. 돌쟁이 아기도 스마트폰을 들고 손가락으로 작동할 줄 안다. 점점 더 목은 숙여지고 손가락은 쉴 새 없이 작동하는 한편, 비데 덕분에 몸통을 뒤로 돌릴 일은 줄어들었다. 이렇게 관절과 근육을 편중되게 사용하면 몸의 균형이 깨지고 통증이 ‘반갑다 친구야’하며 손을 흔들고 찾아온다. 바른자세운동을 가족체조로 해보자. 어린 아이부터 노부모에 이르기까지 척추와 관절을 튼튼하게 해 가족의 건강을 지킬 수 있다. 이 책은 글씨가 크고 사진이 자세할 뿐 아니라 DVD가 있어서 가족 모두가 읽고 따라 하기 쉽게 구성되었다.

PROLOGUE
이 책의 특징과 활용법

Part 1
운동으로 통증이 싹 사라지는
바른자세 운동클리닉

1. 통증에서 벗어나려면 잘못된 자세부터 벗어나라
● 통증을 예방하는 바른 자세
2. 통증 완화가 아니라 완전히 사라지는 근본적인 치료를 하라
● 통증이 말해주는 나의 잘못된 자세
3. 근본적인 치료는 근육과 골격의 균형을 되찾는 것!
4. 이것이 바로! 근육과 골격의 균형을 되찾아 통증을 근본적으로 치료하는 바른자세운동
● HOW-TO 바른자세운동

Part 2
허리, 어깨, 목, 턱, 등, 골반, 고관절 통증
체간 통증을 치료하는 바른자세운동

1. 허리 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
바닥에 누워서 하체 좌우로 회전시키기 ┃고양이자세로 엎드려 허리 스트레칭
양다리 벌리고 앉아 스트레칭 ┃ 한쪽 다리 벌리고 앉아서 스트레칭
앉아서 다리 꼬고 허리 비틀기 ┃ 앉아서 한 다리 들고 스트레칭
누워서 한 다리 들어 반대쪽으로 당기기 ┃ 누워서 무릎 당겨 반대쪽으로 펴기
누워서 무릎 당겨 반대쪽으로 밀면서 내리기 ┃ 바닥에 누워서 복근 끌어당기기
바닥에 누워서 몸통 들어올리기

2. 어깨 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
짧은 봉 앞으로 잡고 옆으로 밀기 ┃ 긴 봉 뒤로 잡고 옆으로 밀기
팔 가슴 앞에서 반대쪽으로 당기기 ┃ 문틀 잡고 어깨 스트레칭
누워서 팔꿈치 잡고 한 팔 들어올리기 ┃ 옆으로 누워서 어깨 스트레칭
한쪽 팔 늘어뜨려 어깨 움직이기 ┃ 어깨 앞뒤로 돌려 원 그리기

3. 목 부위 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
머리 돌리기 ┃ 고개 숙이기 ┃ 목 스트레칭 ┃ 목 움직이기 ┃ 목 움츠리기

4. 턱 부위 통증과 두통이 싹 사라지는 바른자세운동
뒷목 잡고 고개 숙이기 ┃ 손끝으로 턱 밀며 버티기 | 코 밑에 손끝 대고 머리 뒤로 밀기
턱관절에 손대고 회전운동하기 | 등 뒤에서 날개뼈 모으기

5. 등 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
구석에 서서 등 스트레칭하기 ┃ 고양이자세로 엎드려 등 늘이기
바닥에 엎드려 두 팔 뻗어 Y자 만들기 ┃ 바닥에 엎드려 머리 들고 T자 만들기
바닥에 엎드려 반대쪽 팔다리 들어올리기 ┃바닥에 엎드려 같은 쪽 팔다리 들어올리기
바닥에 엎드려 양팔 들어올리며 머리와 어깨 들기 ┃ 바닥에 엎드려 양팔 머리 뒤로 감고 머리 들기

6. 골반과 고관절 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
바닥에 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기 | 바닥에 엎드려 다리 뒤로 구부려 당기기
다리 교차하고 서서 한쪽 엉덩이 인대 늘이기 ┃ 다리 교차하고 서서 상체 숙이기
엎드려 한쪽 다리 직각으로 올리고 엉덩이 들어올리기
옆으로 누워서 엉덩이 바깥쪽 근육 강화하기 ┃ 엉덩이관절(고관절) 안쪽으로 돌리기
엉덩이관절(고관절) 바깥쪽으로 돌리기

Part 3
무릎, 손목, 발목, 팔꿈치 통증
사지 통증을 치료하는 바른자세운동

1. 팔꿈치 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
손바닥 맞대고 아래로 끌어내리기 ┃ 손등 맞대고 위로 끌어올리기
수건 들고 좌우로 손목감기 ┃ 팔꿈치 구부리고 팔 위아래로 움직이기

2. 손목 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
손목 안쪽으로 꺾기 ┃ 손목 바깥쪽으로 꺾기 ┃ 양손 맞대고 손목 늘이기 ┃ 신경과 힘줄 글라이딩

3. 무릎 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
바닥에 누워서 다리 수직으로 들어올리기 ┃ 양 무릎 동시에 가슴 쪽으로 끌어당기기
한쪽 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기 ┃ 바닥에 엎드려서 다리 들어올리기
벽에 등 대고 자세 낮추기 ┃ 바닥에 누워서 다리 들어올리기

4. 발과 발목 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
벽 짚고 서서 아킬레스건 늘이기 ┃ 경사면에 서서 종아리 근육 늘이기
발바닥으로 탁구공 굴리기 | 의자 등받이 잡고 종아리 들어올리기
엄지발가락 끝으로 허공에 알파벳 쓰기 | 발가락으로 수건 말기

부록 일하는 틈틈이, 공부하는 틈틈이
허리 통증이 싹 사라지는 초간단 클리닉
의자에 앉아서 상체 앞으로 숙이기 ┃ 양손으로 허리 짚고 서서 상체 젖히기
의자 위에 다리 올리고 골반 움직이기 ┃ 다리 벌리고 서서 양손으로 벽 밀기
옆으로 서서 어깨와 엉덩이로 벽 밀기 | 서서 자세 낮추며 등으로 벽 타기