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싱그러운 채소로 구성한 웰빙 도시락!

채소로 만드는 건강한 도시락 레시피 북 『채소 도시락』. 직장인들이나 학생들이나 제일 든든하게 먹어야 하는 점심 한 끼. 하지만 밖에서 사먹는 음식은 각종 조미료가 첨가되어 있고, 자극적인 맛으로 건강을 해칠 수 있다. 이 책에서는 건강한 채소가 가득 담겨 있으면서도 영양 균형도 맞춘 도시락을 소개한다. 총 6주 분량의 매일 도시락과 120여 가지의 반찬 레시피를 수록했다.

특히 집에서 직접 만든 도시락을 먹고 싶지만, 도시락을 매일 싸는 것이 부담스러운 사람들을 위해 꾸준히 도시락을 만들 수 있는 노하우를 담았다. 주말에 구입해야 할 재료 리스트, 재료별로 밑준비하는 방법, 그 재료를 이용해 바쁜 아침 후다닥 도시락 만드는 방법, 시간 단축하기와 도시락을 알차게 담을 수 있는 방법 등 유용한 정보들을 제공한다. 건강한 채소 도시락으로 나와 내 가족의 건강을 챙길 수 있도록 도와준다.

안심하고 먹을 수 있는 채소 듬뿍 건강 도시락
간단한 밑준비로 일주일 도시락이 만만해진다!

주말에 밑준비 해놓은 재료로 일주일 도시락이 뚝딱
가벼운 채소도시락으로 몸매 관리하고 피부 미인 되자!

내가 직접 집에서 만든 도시락은 몸에도 좋고, 무엇보다 경제적이다. 여기에 섭취가 부족한 채소를 듬뿍 담으면 일석 삼조의 근사한 한끼 식사가 된다. 하지만 도시락을 매일 싸는 것은 부담스럽고 엄두가 나지 않는다. 저자는 지치지 않고 꾸준히 도시락을 만들 수 있는 노하우를 이 책에 담았다. 주말에 구입할 재료, 재료별 밑준비 방법, 그 재료를 이용한 일주일 도시락과 응용 반찬 레시피 등 하나부터 열까지 상세하게 알려준다. 건강한 채소가 가득 담겨 있으면서 영양 균형도 맞춘 도시락으로 바쁘다고 포기했던 나의 건강과 내 가족의 건강까지 챙기자!

안심하고 먹을 수 있는 채소 듬뿍 건강 도시락
간단한 밑준비로 일주일 도시락이 만만해진다!
총 6주 분량의 도시락과 120여 가지 반찬 레시피 수록!

든든하게 먹어야 하는 점심 한 끼를 제대로!
직장인들이나 학생들이 하루 종일 열심히 일하고 공부하기 위해 제일 든든하게 먹어야 하는 점심 한 끼. 하지만 몸이 좀 고되고 귀찮다는 이유로 ‘한 끼 정도 뭐 어때!’ 라며 대충 때우는 경우가 많다. 밖에서 사먹는 음식은 각종 조미료가 가득하고 자극적인 맛으로 우리 몸에 해롭다. 내 손으로 만든 도시락은 안심할 수 있는 나의 작은 밥상이기도 하고, 건강을 나눠주는 믿음직한 친구가 된다. 나와 내 가족의 건강을 위해 간편하지만 정성이 담긴 도시락을 만들어 보자.

주말에 밑준비 해놓으면 일주일 반찬 걱정 끝!
도시락이 좋은 것은 알지만 매일 도시락을 만들기는 부담스럽다. 도시락은 요령을 알고 습관만 들이면 간단하게 만들 수 있다. 이 책에는 주말에 장 봐야할 리스트와 재료를 밑준비 하는 방법, 그 재료를 가지고 바쁜 아침 후다닥 도시락 만드는 방법이 담겨 있다. 그리고 시간 단축하기와 도시락을 알차게 담을 수 있는 방법 등 도시락 만드는 데 필요한 Tip까지. 저자가 알려주는 대로 따라하다 보면 어렵게만 느껴졌던 도시락 만드는 것이 만만해질 것이다. 총 6주 분량의 매일 도시락과 120여 가지의 반찬 레시피로 도시락뿐만 아니라 우리집 밥상도 풍요롭게 할 수 있다.

건강을 위해 채소도 궁합 맞춰 먹자!
왠지 피곤하고 지치는 기분이 들 때, 까칠해진 피부가 신경쓰일 때나 몸매 관리를 하고 싶을 때 채소도시락을 먹어 보자. 피로를 풀어주는 비타민C, 피부미용에 좋은 식이섬유 등 그때그때 내 몸이 원하는 영양분을 충분히 공급해 줄 수 있다. 특히, 함께 먹으면 궁합이 좋아지는 채소들로 구성해서 상승효과를 낼 수 있도록 하였고, 채소에서는 자칫 부족하기 쉬운 단백질 등 기타 영양성분도 같이 섭취할 수 있도록 영양균형을 맞췄다. 싱그러운 채소를 듬뿍 담은 웰빙 도시락으로 먹는 사람도 만드는 사람도 행복한 점심을 만들자.

프롤로그

chapter.1 채소도시락 다이어리
이 책의 특징 / 맛있는 도시락 밥 짓기 / 도시락을 다채롭게 해주는 채소밥 / 도시락 반찬 담기 유의점 / 남은 재료 냉동하기 / 알차게 도시락 담는 법 / 도시락 반찬 만들 때 편리한 주방도구

chapter.2 콤비네이션 채소도시락, 채소와 단백질 보충에 좋은 5대 식재료의 조화
단백질을 보충해주는 5대 재료 설명 및 밑준비
두부/달걀/호두/오징어/새우
두부채소도시락
두부스크램블을 얹은 밥/청경채버섯볶음/멸치견과무침
영양만점달걀도시락
현미밥/새우가루달걀말이/피망볶음/토마토마리네
오징어허브구이도시락
현미밥/오징어허브구이/브로콜리무말랭이무침/숙주나물
호두듬뿍도시락
호두볶음밥/감자된장국
새우칠리도시락
현미밥/새우칠리/참나물된장무침/콜리플라워구이

응용반찬
두부 두부샐러드/두부버섯스테이크
달걀 부추달걀볶음/허브달걀말이
오징어 오징어새콤마리네/오징어볶음
호두 견과달걀샐러드/호두콩조림
새우 통새우구이/팬프라이새우

[도시락 아이디어 노트]
항상 갖춰두면 도시락에 유용한 식재료

chapter.3 채소가 주역! 채소로 주반찬을 만드는 채소도시락
몸에 좋은 3대 채소 설명 및 밑준비
감자/버섯/배추
1주일 장바구니 목록
월요일 도시락
현미밥/감자로즈마리구이/버섯초무침/배추볶음
화요일 도시락
감자토마토샐러드밥/새송이버섯구이/배추콩비지전
수요일 도시락
배추카레볶음밥/버섯발사믹볶음/감자브로콜리칠리무침
목요일 도시락
현미밥/배추새우전/감자피망매콤볶음
금요일 도시락
감자사과견과매시 샌드위치/오렌지

응용반찬
채소가 주인공인 볼륨 응용반찬
버섯오믈렛/버섯셀러리볶음/채소꼬치구이/생표고비지전/감자고추장구이/감자당근전/버섯전/감자닭가슴구이

[도시락 아이디어 노트]
채소로 부피감 있는 도시락 만들기

chapter.4 지친 몸 기운나게 하는 궁합 채소도시락
기운나는 3대 재료 설명 및 밑준비
시금치/아스파라거스/애호박
1주일 장바구니 목록
월요일 도시락
현미밥/아스파라거스달걀말이/시금치무침/애호박매콤무침
화요일 도시락
검은깨밥/애호박부침/아스파라거스명란무침/시금치고추장무침
수요일 도시락
시금치볶음밥/아스파라거스깨무침/애호박볶음
목요일 도시락
현미콩밥/애호박발사믹구이/시금치검은깨무침/아스파라거스오징어볶음
금요일 도시락
시금치가지 파스타/아스파라거스새콤무침

응용반찬
기운나는 궁합채소 응용반찬
호박채전/애호박쇠고기볶음/죽순아스파라거스볶음/시금치게맛살무침/시금치토마토샐러드/아스파라거스된장국

[도시락 아이디어 노트]
이 책에서 사용한 조미료와 제품

chapter.5 건강의 기본! 몸을 따뜻하게 하는 궁합 채소도시락
따뜻한 성질의 4대 재료 설명 및 밑준비
뿌리채소(연근, 우엉, 당근)/단호박
1주일 장바구니 목록
월요일 도시락
현미콩밥/단호박튀김/대구살토마토소스조림
화요일 도시락
현미밥/우엉죽순볶음/당근볼/연근무말랭이무침
수요일 도시락
현미밥/연근우엉마리네/단호박샐러드/당근깨볶음
목요일 도시락
현미밥/단호박구이/연근셀러리초무침/우엉달걀말이
금요일 도시락
뿌리채소카레밥/우엉국

응용반찬
몸을 따뜻하게 하는 응용반찬
연근김치/연근튀김/연근멸치고추장무침/호박견과볼/우엉어묵볶음/우엉고기볶음/당근우엉채튀김/당근팽이버섯볶음

[도시락 아이디어 노트]
소스와 드레싱

chapter.6 아름다운 피부를 위한 궁합 채소도시락
피부에 좋은 3대 재료 설명 및 밑준비
파프리카(피망)/미역, 톳(해조류)/콩류
1주일 장바구니 목록
월요일 도시락
현미깨밥/콩아몬드드레싱무침/파프리카새우볶음/미역톳조림
화요일 도시락
현미밥/두부톳완자전/파프리카초무침/데친껍질콩구이
수요일 도시락
현미밥/파프리카주키니덮밥/토마토발사믹구이/데친 껍질콩
목요일 도시락
미역톳볶음밥/파프리카브로콜리볶음/껍질콩검은깨무침
금요일 도시락
잉글리시머핀샌드위치/토마토수프

응용반찬
피부에 좋은 궁합채소 응용반찬
오이파프리카김치/파프리카숙주닭고기볶음/풋고추파프리카된장무침/그린빈감자달걀국/톳콜리플라워볶음/톳샐러드/사과미역샐러드/그린빈토마토소스볶음

[도시락 아이디어 노트]
만들어 두면 유용한 입맛 돋우는 피클절임류
채소간장절임/오이피클/토마토피클/보라양배추피클/콜리플라워피클

chapter.7 채소 듬뿍! 몸을 가볍게 하는 궁합 채소도시락
몸을 가볍게 하는 4대 재료 설명 및 밑준비
브로콜리/고구마/양배추/곤약
1주일 장바구니 목록
월요일 도시락
고구마구이현미깨밥/브로콜리깨무침/아게두부양배추마파볶음
화요일 도시락
현미밥/모둠채소와 레몬머스터드드레싱/양배추참치무침/곤약칠리볶음
수요일 도시락
검은깨밥/양배추볼/고구마곤약생강간장구이/사과땅콩가루무침
목요일 도시락
모둠채소오므라이스/곤약검은깨무침/양배추볶음
금요일 도시락
채식버거/양배추사과코울슬로

응용반찬
몸을 가볍게 해주는 응용반찬
고구마깨구이/모둠채소닭가슴살샐러드/양배추돼지안심고추장구이/양배추건새우튀김/양배추겉절이/당근양배추샐러드/곤약무말랭이초무침/브로콜리명란무침

나들이 갈 때 좋은 건강 채소도시락
버섯조림오이김밥+오이콘샐러드&아보카도맛살누드김밥+초록사과아몬드샐러드
단호박크로켓샌드위치&탱탱새우완두콩버거
현미주먹밥&채소쌈밥 도시락+오이냉국

마음을 담은 채소도시락 선물
채식을 좋아하는 친구를 위한 채소도시락 선물
부모님을 위한 채소도시락 선물
지친 남편이나 아이를 위한 채소도시락 선물
두뇌활동을 많이 하는 학생을 위한 채소도시락 선물

에필로그
한 눈에 보는 일주일 도시락 30